Miksi lihas ei kasva?

Yksi olennainen osa yli 40-kymppisen hyvinvointia on säännöllinen lihaskuntoharjoittelu, jolla estämme ikääntymiseen yleisesti liittyvän lihaskadon. Usein kuitenkin lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa myöhemmällä iällä loukkaantumisriskin ja palautumisongelmia.

Lue alta lisää, mikä voi olla esteenä lihasten kasvulle ja kuinka myover40®-ohjelman avulla pystymme asiassa auttamaan. Syitä siihen, miksi lihas ei kasva, voi olla monia. Tässä muutamia yleisimpiä:

• Palautuminen on puutteellista. Lihasten kasvu vaatii riittävän määrän palautumista treenin aiheuttamasta kuormituksesta. Jos treenaat liikaa treeniä treenin päälle, lihaksistoon alkaa muodostua kireyksiä, jotka estävät kehittymisen ja loukkaantumisriski kasvaa.
• Ravinto ei ole riittävää. Lihasten kasvu vaatii riittävästi energiaravintoaineita erityisesti proteiineja ja hiilihydraatteja sopivassa suhteessa. Jos et syö riittävästi, lihastesi kasvu hidastuu tai pysähtyy kokonaan. Tällöin myös jaksaminen on heikkoa ja loppuunpalamisen riski on suuri.
• Stressi. Liiallinen stressi voi hidastaa lihasten kasvua. Stressihormonit voivat johtaa lihasten hajoamiseen. Liian kova harjoittelu muun henkisen stressin lisäksi on aina stressireaktio keholle, joka enemmän hajottaa (katabolinen tila) kuin rakentaa (metabolinen tila) lihaksia.
• Ikääntyminen. Vanhemmiten lihasten kasvu hidastuu, jolloin on entistäkin tärkeämpää kiinnittää huomiota riittävään ravinnon saantiin, lihaskuntoharjoitteluun ja palautumiseen.
• Triggerpisteet. Lihaksistoon syntyy vuosien saatossa triggerpisteitä eli lihassolmuja säännöllisen toistuvan kuormituksen (esim. työasennot tai urheilulaji) ja palautumisen riittämättömyyden vuoksi. Kuormittunut lihas ei kasva. Sen aineenvaihdunta ei toimi, eikä kuormittunut lihas pysty tuottamaan samalla tavalla voimaa kuin aiemmin. Lihaksisto tulisi palauttaa takaisin toiminnalliseksi ja joustavaksi, jotta kehitystä tapahtuisi.

Palautuminen

Palautuminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä lihasten kasvussa. Lihasten kasvu tapahtuu levossa, kun lihakset korjaavat treenin aiheuttamat vauriot. Palautumisen hidastuessa iän myötä voimme kuitenkin itse auttaa kehoamme palautumaan nopeammin.

Palautumista voi edistää monin tavoin, esimerkiksi:

• Nuku riittävästi. Aikuisen ihmisen tulisi nukkua noin 7–8 tuntia yössä. Kova tai säännöllinen treeni vaatii pitemmät unet, noin 8–9 tuntia.
• Anna lihastesi palautua riittävästi treenien välillä. Yli nelikymppisen ei kannata treenata lihaskuntoharjoittelua samoille lihasryhmille useammin kuin 1 kerran viikossa. Mikäli haluat treenata samoja lihasryhmiä painoilla useammin, tarvitset riittävän kehonhuolto-ohjelman tukemaan palautumistasi, jotta lihaskuntoharjoittelusta olisi riittävästi hyötyä. Tämän päivän trendinä on kuntosaleilla moninivelharjoittelu. Näistä yleisimpiä ovat crossfit, maastavedot, kyykyt tai muut painonnostotekniikat. Harjoittelussa, jossa käytät samaan aikaan useita eri lihasryhmiä, palautumisen tärkeys korostuu entisestään.
• Lepopäivinä, käytä palauttavia nivelten mobilisaatiotekniikoita ja hierontaa hyväksesi.
• Käytä treenin jälkeistä jäähdyttelyä sekä venyttelyä hyväksesi. Jäähdyttelyn väliin jättäminen kovan treenin jälkeen jättää kuona-aineet/ maitohapot lihaksiin, joten palautuminen hidastuu entisestään.

Ravinto

Lihasten kasvu vaatii riittävästi energiaa ja ravintoaineita, erityisesti proteiinia. Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvuun ja korjautumiseen.

Aikuisen ihmisen tulisi saada päivässä noin 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Lihasten kasvun kannalta on tärkeää, että proteiinia saadaan riittävästi jokaisella aterialla ja välipalalla. Proteiinin tarve on yksilöllinen riippuen kehonkoostumuksesta, omasta lajistasi ja tavoitteistasi.

Proteiinipitoisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi:

• Liha ja kala
• Kananmunat
• Pavut ja linssit
• Maitotuotteet
• Proteiinijauheet 

Stressi

Liiallinen stressi voi hidastaa lihasten kasvua. Stressihormonit voivat johtaa lihasten hajoamiseen. Jos kärsit stressistä, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sitä.

Stressin hoitoon hyviä keinoja:

• Riittävä uni
• Rauhallinen liikunta raittiissa ulkoilmassa kuten kävelylenkit
• Stressinhallintatekniikat kuten meditaatio, mindfullness, jooga tai terapeuttinen myover40®-kehonhuoltotunti

Myover40®-ohjelman avulla lievitämme myös stressiä. Ohjelma on suunniteltu palauttamaan keho takaisin rennommaksi, kivuttomammaksi ja joustavammaksi. Ohjelmaan sisältyy myös vagushermoon vaikuttava rentouttava syvähengitystekniikka.

Ikääntyminen

Ikääntymistä emme voi estää, mutta voimme hidastaa sitä omalle ikäryhmällemme sopivalla monipuolisella harjoittelulla, hyvällä ja riittävällä ravinnolla sekä levolla.

Ikääntymisen myötä faskiakalvot kuivuvat ja kovettuvat, jolloin yli 40-vuotiaiden olisi hyvä ottaa faskiaharjoittelu säännölliseen viikko-ohjelmaan mukaan.

Ikääntymisen hidastamiseksi ja lihaskadon ehkäisemiseksi tarvitaan lihaskuntoharjoittelua painojen avulla vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelulla kuitenkin on taipumusta hidastaa palautumista entisestään, jolloin kehoon syntyy entisestään kiristystä ja kipua. Liikkuvuutta parantava sekä kiristyksiä ja kiputiloja helpottava kehonhuolto-ohjelma tulisi ottaa säännölliseen viikkorytmiin mukaan tukemaan palautumista lihaskuntoharjoittelusta.

Myover40®-kehonhuoltokonsepti on kehitetty avuksi erityisesti yli 40-vuotiaiden lihaskuntoharjoittelusta palautumiseen. Ohjelman avulla vapautamme mm. kiristävät faskiakalvot. 

Triggerpisteet

Triggerpisteet lihaksistossa (faskia sekä lihakset) voi estää lihaskasvun. Vuosien saatossa triggerpisteet aiheuttavat salakavalasti myös muutoksia nivelten liikealueisiin. Triggerpisteitä ei saa pois pelkästään venyttelemällä.

Pystymme kuitenkin avaamaan triggerpisteitä huolellisesti suunnitellulla myover40®-kehonhuoltoharjoittelulla.

Myover40®-konsepti on fysiatrian ja liikunta-alan ammattilaisten yhdessä erityisesti yli 40-vuotiaiden tarpeisiin kehittämä hyvinvointiohjelma. Myover40®-tunneilla opettelemme fysiatriassa, osteopatiassa ja naprapatiassa käytettäviä manuaalisia mobilisointitekniikoita. Niiden avulla lievitämme kehon kiputiloja ja poistamme triggerpisteitä, jolloin myös lihaskasvu on mahdollista. Tunneilla opetetaan kaikki se, mitä kehosi huolto tarvitsee. Et tule tarvitsemaan toista kehonhuolto-ohjelmaa.

Myover40® toteutettuna vähintään kaksi kertaa viikossa muun harjoittelun lisänä, auttaa sinua palautumaan kuormituksista, joista et ole ennen palautunut. Pystyt harjoittelemaan ja kehittymään kuin nuorempana rikkomatta itseäsi.

Toivottavasti näistä vinkeistä on apua lihastesi kasvun edistämisessä!